筋肉痛の原因と対処法|筋肉が痛い時にも効果のある筋トレ方法を解説

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筋肉痛と筋トレの関係を徹底解説します

筋肉痛が起きる原因・理由とは?

筋肉痛が起きる原因はまだ完全に判明していませんが、有力な2つの説があります。

・乳酸が血流を阻害するため起こる痛み

筋トレによって筋肉内に発生する「乳酸」が筋肉の中の毛細血管中に溶け込みます。その乳酸が正常な血流を阻害し、筋肉への酸素供給が滞らせ、痛みを引き起こすという説が1つ目です。乳酸とは、身体が疲労する時に発生する疲労物質です。

・筋繊維の裂傷のため起こる痛み

筋トレによる筋繊維の裂傷に伴う痛みが筋肉痛の正体という説です。筋肉は、数千本の金銭の集合対で、その束を包むように筋膜が存在します。筋トレによるハードワークによって筋繊維に微細な裂傷の発生が筋肉痛の原因と言われています。

しかし、どちらの説も幾つか疑問点を残しています。現在の医学ではどちらの説が正しいと断定は誰もできないのが現状です。

筋肉痛に時間差がある理由とは?


「歳だから筋肉痛が遅れてやってきた」「子供はすぐに筋肉痛が出て羨ましい」といった言葉を大人から聞いた覚えはありませんか?年齢の違いによって筋肉痛が起きるスピード異なる説です。しかし、一般的には年齢と筋肉痛には関係性はありません。

筋肉痛が発生する時間は、普段どれだけ筋肉を動かしているかの違いでも現れます。日常的に筋トレをしている人は筋肉痛は早く出ますし、普段運動しない人は筋肉の反応が鈍いため筋肉痛が遅れてくるという研究結果が出ています。つまり、普段の運動量が筋肉痛の出る時間に差を与えているのです。

また元々筋肉痛が遅れて発生しやすい筋肉箇所が存在します。遅れてくる筋肉痛は「遅発性筋肉痛」と呼ばれ、大体48時間後に発生します。

 

筋トレで筋肉痛にならない場合

筋肉痛が起きないと筋肉は成長しないのか?


筋肉痛が発生しなくても筋肉は成長します。筋肉痛が発生することによって、筋肉が超回復し、筋肉が成長すると思っている方も多いでしょう。しかし、筋肉痛が起きないからといって筋肉が成長しない訳ではありません。

普段の運動量や筋肉量など個人的な性質や、普段から鍛えている/鍛えていない箇所かによって、筋肉痛が起きやすさが変化するためです。筋肉痛は筋肉に負荷を掛けられたかどうかを測る指標にはなりますが、筋肉痛が発生しなくても筋肉に十分な負荷がかけらていれば筋肉は成長します。

限界まで追い込んでるのに筋肉痛がおきない場合は?


問題は2つあると考えられます。

①本当の限界まで負荷をかけられていない

限界まで追い込んでいるつもりで、実はまだ余力を残しているかもしれません。筋肉を限界まで追い込むことを「オールアウト」と呼びます。「オールアウト」状態とは、本当にもう一回も回数を増やすことができない状態まで追い込むことです。もしかしたら、無意識のうちに限界の手前でストップしているのかもしれません。

②正しいフォームでトレーニングができてない

正しいフォームでトレーニングができていないことで、別の筋肉部位や関節に負荷がかかってしまっているかもしれません。正しいフォームを今一度確認してみましょう。

 

筋肉痛がある時の筋トレは 極力避けよう

筋肉痛時に筋トレをすると逆効果


筋肉痛が起きている箇所の筋トレはしない方が良いです。筋肉痛は筋肉が太く強く再構築されている時に起きています。そのため、筋肉痛時の筋トレは筋肉が育ないだけでなく、筋肉が弱くなっていきます。最悪のケースとしては、筋断裂などの怪我が発生します。

筋肉痛で筋トレを休んでも筋肉は減らない

筋肉痛は筋肉が超回復し成長している時間なので筋肉が減るということはありません。筋肉をつけるのに長い時間がかかるように、筋肉が落ちるのにも時間がかかります。一週間程度であれば筋トレをお休みしたとしても、ほとんど筋肉に変化はありません。筋肉痛で筋トレが辛い時は、焦らずしっかり休んだほうが良いでしょう。

ただし、筋肉痛が終わったあとも1ヶ月2ヶ月と筋トレをしないと筋肉はさすがに落ちていきます。筋力を落とさず成長させていくためにも、筋トレは継続的に行いましょう。

筋肉痛が起きていなくても48~72時間のインターバルを入れよう


一般的に筋肉痛の回復にかかる時間は48~72時間と言われています。時間に幅があるのは筋トレの強度で変化するためです。筋肉痛に筋トレを行うと、筋肉の成長が鈍ることは既にご説明した通りです。

ただし、筋肉が成長する「超回復」は筋肉痛が発生している時だけでなく、筋肉痛が起きない時にも行われています。つまり、十分な負荷をかけたのに筋肉痛にならないからといって筋トレを続けるのはNG。十分な負荷を掛けたのであれば、筋トレは常に48~72時間おきに行うことをおすすめします。

 

筋肉痛がある時も筋トレしたい場合

曜日毎に筋トレで鍛える部位を変えよう!


筋トレで味わえる爽快感が好きで、毎日筋トレをしたいという方もいますよね。ただし、筋肉痛を無視して筋トレを続けることは逆効果です。どうしても筋トレを毎日したいという方は、筋トレを行う部位を変える方法をおすすめします。

例えば、月曜日は胸、火曜日は背中、水曜日は足、といったように鍛える部位が連続しないようなスケジュールを組みます

この方法であれば、火曜日は胸が筋肉痛で鍛えられないけれども背中を鍛えることができるので、筋肉痛があっても毎日筋トレを行えます。

腹筋は筋肉痛の回復が早い


腹筋は筋肉の中でも特に筋肉痛の回復が早い部位です。そのため、毎日の筋トレに入れても良いとされています。ただし個人差があるので注意しましょう。「前日に強い負荷をかけた」という場合は避けた方が良いです。

有酸素運動をしよう


筋肉痛が起きている時の軽い運動は、筋肉の成長に効果的です。有酸素運動は特におすすめ。軽くランニングすることで、筋肉に溜まっている乳酸を排出する効果があるからです。また酸素を身体に取り入れたり、血液の流れを促進したりする働きもあります。

負荷を軽くして回数・セット数を多くしよう


軽めの負荷で回数を多くすると、筋肉の成長を邪魔しない筋トレになります。多くのカロリーを消費することができるので、減量中の方におすすめです。20〜40回×2~3セットでできる程度の重さを目安としてください。

 

筋肉痛を早く治すために行うべきこと

ストレッチ


ストレッチには、損傷した筋肉の回復を早めるだけでなく、筋肉の成長を促します。特に激しいトレーニング後は、呼吸と組み合わせた静的ストレッチが最適です。

静的ストレッチのポイント下記です。

・反動を利用しない
・痛み気持ちいいところで止める
・脱力・リラックス状態で行う
・呼吸は止めない
・15~30秒ほど目的の筋肉を伸ばす

静的ストレッチは運動後だけでなく、筋肉痛の最中に行っても、筋肉痛を早く治す効果があります。

クールダウン


軽いランニングやウォーキング、エアロバイクなどの有酸素運動でクールダウンがおすすめです。激しい筋トレを急に辞めてしまうと、疲労物質である乳酸が身体に留まりやすくなり、筋肉痛が長引く原因に。

クールダウンのような低負荷の運動を行うことで、筋トレで生成された乳酸が血液中に上手く処理され、筋肉痛回復を早める効果があります。ただし、長時間のクールダウンは逆効果なので、10〜15分を目安に行いましょう。

アイシング


筋トレ後の筋肉は熱を帯びています。熱を帯びたたまま放置すると、炎症を引き起こす原因になります。炎症状態だと筋肉の回復が遅れるので、アイシングによって炎症を抑える必要があります。

アイシングによって炎症を最小限に抑えることで、筋肉痛の予防にも効果的。筋トレの際は氷を入れた袋やアイシングスプレーを用意して置くと良いでしょう。

交代浴


筋トレ直後~30分以内に行う疲労回復に効果的です。浴槽に浸かる場合とシャワーで行う2パターンがあります。

・交代浴の方法
①38℃以上のお風呂に1~2分浸かる
②次に、15℃くらいの水風呂に1~2分浸かる
③お風呂と水風呂に交互に入ることを、3〜5回ほど繰り返し、最後は水風呂で終わるようにする

・シャワーで交代浴
①42℃以上のお湯で疲労感のある部位に3分ほどかける
②次に、18℃前後の冷水を同じ部位に数10秒かける。
③お湯と冷水を交互に5回ほど繰り返し、最後は冷水で終わるようにする

ジムなどには広い浴槽やサウナが付属している施設もあるので、ついついゆっくり湯船に使ったり、サウナに入ってしまったりする人がいますが、筋トレ直後の回復という意味ではNGです。

プロテイン


筋トレ後の30分は「筋肉のゴールデンタイム」。筋肉の成長に欠かせないホルモンが一番分泌されている時間帯です。この時間帯に筋肉をつくる材料となるたんぱく質の補給が筋肉の回復にも効果的で、タンパク質の補給にはプロテインがベストです。

また、成長ホルモンは就寝後2~3時間にも分泌されます。そのため就寝1~2時間前に飲むと、さらに筋肉痛が残りにくくなります。筋トレにプロテインは欠かせないアイテムと言えます。

湿布

湿布には筋肉痛自体を治す回復効果はありませんが、痛みを鎮痛させる効果があります。湿布に含まれる消炎鎮痛剤の目的は痛みを緩和するが、その効果は血行を悪くさせることを意味するからです。筋肉痛の治りは遅くなってもいいから、痛みだけ緩和したいという日に使うと良いでしょう。

 

ダイエット中の筋肉痛

有酸素運動による筋肉痛の筋肉痛は例外


ダイエット目的の有酸素運動によって筋肉痛になった場合は例外的に続けても大丈夫です。有酸素運動は筋トレと違い、筋肉を限界まで追い込むことが無いのが基本ですし、ダイエット目的であれば、筋肉を発達させることに重きを置いていないから筈だからです。

しかし、動きに支障が出るレベルの筋肉痛の時は、有酸素運動を控えた方が良いでしょう。

筋トレの後は脂肪が燃えやすい


ダイエット目的で筋トレをする方の中には、筋肉痛を避けるため、筋トレを軽めにして有酸素運動メインにする方がいます。しかし、筋トレによって代謝が活性化し、身体を動かすエネルギーとして脂肪の燃焼割合が高くなる効果があります。

ダイエット中だからといって、筋肉痛を恐れて筋トレを疎かにするのは非常に勿体無いと言えます。

 

筋肉痛と上手く付き合うための筋トレ管理

自分の成長を記録しよう


筋肉痛は個々人によって異なるため、普段から筋トレを行っている自分字指針が超回復のタイミングやトレーニングの強度から想定される筋肉痛を把握することが重要です。

可能であればノートやPCなどに日付や時間、筋トレ種目や重量、回数やセット数などトレーニングに関する記録を残して置きましょう。

自分の筋肉痛の具合がどのくらいなのか、治るのにはどれくらいかかるのかが計算でき、より効率的に筋トレを行うことができますよ。

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