ダンベル筋トレメニュー|自宅で全身を鍛える方法とおすすめの器具紹介

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ほかのトレーニング器具と比較してあまり場所をとらず気軽に手に入れることができるダンベル。トレーニング器具としては最も馴染み深いといえるのではないでしょうか?最近はジム通いがブームになっていますが、ダンベルさえあれば自宅で気軽に全身のトレーニングを行うことができます。こちらでは、そんなダンベルトレーニングの正しい方法、そしておすすめのトレーニング器具をご紹介していきましょう。

 

おススメのダンベル

ダンベルを選ぶ上で気を付けたいポイントは2つあります。

ポイント1 「重さ調節が可能」

まず重さ調節が可能なダンベルであることがあげられます。様々なダンベルトレーニングをやるうえで鍛える筋肉の部位も当然様々。また、筋肉はトレーニングによって成長していきますから、トレーニングが進めばウェイトをアップさせなければなりません。それらの理由からウェイト調節可能なものを選ぶべきです。

ポイント2 「ラバーコーティング」

トレーニングをする上で最も重要なのは安全性。ラバーでコーティングしてあるものを選ぶことで、家の床や身体への傷を防ぐことができます。

それを踏まえたうえでおすすめのダンベルセットをいくつかご紹介しましょう。

 

1.クリエイティブ・ラバー付きダンベル30kgセット

ブランドクリエイティブスタイル

商品名ラバー付きダンベルセット30kg

価格¥8,000

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2.ポリエチレン製ダンベル60kgセット

商品名ポリエチレン製ダンベル 60kg (30kg 2個セット 合計60kg)

価格¥9,400

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3.IROTEC(アイロテック)ラバー ダンベル 30KGセット (片手15KG×2)30kg 2個セット 合計60kg)

ブランドIROTEC(アイロテック)

商品名ラバー ダンベル 30KGセット (片手15KG×2)30kg 2個セット 合計60kg)

価格¥9,504

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ダンベル筋トレで逞しい二の腕をゲット!

ダンベルを使った筋力トレーニングについて動画を交えてご紹介していきます。まずは、逞しい二の腕を手に入れるトレーニングから。

 

上腕二頭筋のダンベルトレーニング

 

上腕二頭筋とは俗にいう力こぶのこと。男らしく逞しい二の腕を手に入れるためには必ずトレーニングしなければならない部位です。その上腕二頭筋を鍛えるダンベル筋トレをご紹介していきます。

 

1.スタンディングダンベルカール

ダンベルを使った上腕二頭筋のトレーニングとしては基本的なトレーニング法であるこの「スタンディングダンベルカール」。ダンベルを持ち上下させる筋トレ法ですが、誤ったフォームですと、上腕二頭筋に刺激を与えられない場合があります。その正しいフォームを下の動画で確認しておきましょう。

 

2.ハンマーカール

ハンマーカールはダンベルを縦にする握り方で行います。このハンマーカールは、前腕から二頭筋付近にかけての部位に効果的なトレーニングです。腕を太くしたいのなら是非取り入れたい種目だと言えます。正しいフォームを下の動画で確認しておきましょう。

 

上腕三頭筋のトレーニング

 

上腕三頭筋は、二の腕の後ろ側にある筋肉。腕を太くしたいのなら、この上腕三頭筋も鍛え上げる必要があります。この筋肉を上腕二頭筋と共にトレーニングすることで、バランスのとれた筋肉をつくりあげることができます。

 

1.ダンベル・トライセプスエクステンション

ベンチに仰向けに寝た状態で行うバージョンのダンベル・トライセプスエクステンションです。このトレーニングを行う上での注意点は、鍛える方の腕の肘を動かさないということです。

 

2.トライセプス・キックバック

トライセップスキックバックは上腕三頭筋のみに刺激を与えるトレーニングと言われています。もし他の部位に効いてる感覚があるとしたら、それはフォームが間違っていることのしるしになります。上腕三頭筋の収縮を意識しながら行うことが大切です。

 

 

前腕部のダンベルトレーニング

前腕部とは腕の肘から下の筋肉群。末端に近い筋肉ですので軽視されがちですが、完璧なボディデザインのためには逞しい前腕部が必須です。

1.ダンベルリストカール

ダンベルリストカールは前腕の大きい部位の筋肉を鍛えるのにうってつけのトレーニング。逆手でダンベルを握り手首を曲げ伸ばしする鍛え方で、ダンベルさえあれば自宅でも手軽に行うことができます。

 

2.シェイクウェイト

シェイクウェイトと言われるこのトレーニングはシェイキングダンベルというトレーニング器具が必要になります。他の様々なトレーニングにも使えるうえにあまり高価でない器具なので、ぜひ購入されることをおすすめします。

商品名シェイキングダンベル

価格¥2,095

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通常は二の腕部分を鍛える方法として取り入れられることの多いこのトレーニングですが、下記の動画のようなメソッドを使えば前腕部分に効かせることも可能です。

 

 

ダンベル筋トレで厚い胸板をゲット!

 

腕が逞しくても、胸板が薄いとアンバランスな身体になってしまいます。ダンベルで胸の筋肉を鍛える以下のトレーニングを行えば、より効果的に自宅だけで逞しい身体を手に入れることが可能です。

 

1.ダンベルベンチプレス

バーベルで行うのが一般的なベンチプレスですが、ダンベルを使って行うこともできます。バーベルでのベンチプレスよりもさらに広い動作範囲で胸の筋肉を鍛えることが出来るのがダンベル・ベンチプレスです。大胸上をメインに鍛えることができます。

2.ショルダーフロート

前鋸筋に効果のあるショルダーフロートというトレーニング。ボクサー筋とも呼ばれる前鋸筋は、脇の下あたりにあり、肩甲骨の裏側の方まで続いています。手を前に出す動作をする際に使われる筋肉で、バスケットボールやボクシング選手にとっては重要な筋肉といえます。また、ボディデザインの観点からみても、脇下のこの部分を鍛えることは、逆三角形の身体を作るのに大きく寄与します。

 

 

3.ダンベルフライ

ダンベルベンチプレスとは違い、ダンベルを体と水平になるようにホールドした状態から持ち上げるこのトレーニング。大胸筋などの胸の筋肉だけでなく、三角筋や上腕二頭筋にも効果のある筋トレです。

 

ダンベル筋トレでシックスパックをゲット!

6つに割れたシックスパックの腹筋は、男ならだれもが憧れるものでしょう。腕回りだけを鍛えるトレーニング器具と思われがちなダンベルですが、腹筋もトレーニングすることができます。ダンベルを使うことにより、自重で行うシットアップなどの通常のトレーニングよりも効果的な筋トレが可能です。

 

1.ダンベルクランチ

腹筋の上部を鍛えることができるこのダンベルクランチ。通常のシットアップにダンベルのウェイトを加えることでより負荷の高いトレーニングを行うことができます。

 

 

2.ニーアップ

腹筋の下部をトレーニングすることができる筋トレ法が、このニーアップです。姿勢をまっすぐに維持するのがポイントです。

 

ダンベル筋トレで逞しい背筋をゲット!

背筋もボディデザインの上では非常に重要な部位です。なかなか鍛えづらい筋肉ですが、ダンベルがあれば自宅でも気軽のトレーニングを行うことができます。

1.ダンベルローイング

ダンベル・ローイングは、少し難易度の高いトレーニングとされています。フォームが少し間違っただけで全く効果のないトレーニングになってしまうからです。動画で正しいフォームをチェックし、鏡などを使って自分のフォームも確認しましょう。

 

 

ダンベル筋トレで太い大腿をゲット!

ダンベルによって負荷をかけることで、大腿筋群も鍛えることが可能です。

1.ダンベルスクワット

通常のスクワットにダンベルによって負荷をかけるトレーニング方法。下半身全体(臀部・大腿四頭筋・ハムストリングス)を鍛えることのできるトレーニングです。バーベルなどで負荷をかけるよりも腰への負担が少なく、安全に行えます。

 

ダンベル筋トレでお金をかけずに肉体改造!

以上、自宅でもできるダンベル筋トレについてご紹介していきました。ダンベルひとつあるだけで、身体の様々な筋肉を鍛えることができます。1万円前後で手に入るものですので、持っていないという方はぜひ購入されて、ご自宅でのトレーニングに役立ててみてはいかがでしょうか。きっと見返りの大きい投資となることでしょう。

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