肩幅を広くする筋トレ|三角筋を鍛えて逆三角形ボディーになる方法

美容

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逆三角形の肉体が欲しいと思ったことはありませんか? 逆三角形ボディーをもってすれば、平日のスーツや休日の私服もビシっと男らしく決まるので、自信に溢れた魅力的な男を演出できます。いわゆる、モテボディの必須条件とも言えるでしょう。

肩の三角筋を鍛えると男らしい逆三角形ボディーに


逆三角形の肉体を作るには三角筋を鍛える必要があります。多くの人は逆三角形の肉体を作るのは大変だと思いがちですが、三角筋をわずか数センチ肥大させることで、外見上のイメージは大幅に変化します。

三角筋を大きくすることで、コンプレックスとしていた「なで肩」が解消されたり、大きめな顔を相対的に小さく見せる「小顔効果」もあったりします。

正しいトレーニング方法を学んで、コツコツと実行すれば、あなたの身体に大きな変化が起きますよ。今回は肩の筋肉の構造について知りながら、逆三角形の女性にモテる肉体を作る、おすすめのトレーニングをご紹介します。

三角筋の筋肉は3つに分類される

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三角筋前面(フロントデルタ)

腕を前に上げてみてください。肩に触れてみて、特に力が入っている部分が三角筋前面です。

三角筋前面は大胸筋と連動しているため、主に「ものを押す動作」の際に活用されます。三角筋の中で最も強い筋力を誇ります。

三角筋前面を鍛えることで、男らしさのある肩の丸みが作れます。

三角筋側面(サイドデルタ)

腕を横に上げてみてください。特に力がる部分が三角筋側面です。

三角筋側面は、三角筋前面や三角筋後面とは異なり、他の筋肉とはあまり連動しません。

身体の真横に位置しているので、三角筋の中でも三角筋側面を鍛えることは、肩幅を広げることに直結する部位。逆三角形のボディーを作るために最も重要な筋肉と覚えておきましょう。

 三角筋後面(リアデルタ)

腕を背中方向に上げてみてください。特に力がる部分が三角筋後面です。

背中の筋肉と連動して腕を後ろに上げる際に活用されます。

三角筋後面を鍛えることで、美しい筋肉の境界線と丸みが作られ、背中から見た時の肩に逞しさが生まれます。

肩・三角筋を鍛えるために有効なアイテム

ダンベル

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三角筋を鍛える場合、ダンベルがマストアイテム。

ダンベルを持っていないという方は、この機会に購入しましょう。高級感あるダンベルは不要です。ラバー付きの床や家具を傷つけないものを選びましょう。

チューブ

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ダンベルだけでも十分に三角筋を鍛えることができますが、もう1つ挙げるとすればトレーニングチューブです。主にダンベルトレーニングの直後に、さらに三角筋を追い込むために使用できます。

三角筋全体の鍛え方

ダンベルショルダープレス

三角筋全体に効果があるのが、ショルダープレス。関節などを痛める危険性があることから、肩のトレーニングは比較的軽めの重量で行うのが基本。しかし、ショルダープレスに限っては三角筋全てを使うため、高負荷でトレーニングが可能です。

  1. フラットベンチや椅子に座ります。
  2. ダンベルを両手で持ち、体の横側に肩の高さまで持ち上げます。
  3. 真上にダンベルを上げましょう。
  4. 2.の姿勢に戻す

3.の状態で、頭真上にいかないよう注意してください。また、肘を伸ばし切らないで常に三角筋に負荷がかかるようにしましょう。

下げたときの反動を使わないように注意しましょう。

10~20回、3セットが目安です。

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