筋肥大する自重筋トレ|器具なしで最強になる大人の男の鍛え方を徹底解説

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「逞しい肉体を手に入れたい」男だったら一度は持つ願望ですよね。分厚い胸板や太い二の腕は男が見ても女が見ても憧れの存在。引き締まった肉体は「できる男」を連想させますよね。

ただ、ジムに通ってガンガン筋トレを行いたいという願望はあるけれど、ジムに通うにはお金がかかるから厳しいという方や、近くにジムが無くて通えないという方も少なくないと思います。

そこで自宅で可能な筋肥大を目的とした自重筋トレをご紹介します。すぐに取り組むことができるので、明日と言わず今日から始めてみましょう。

器具なしの自重筋トレで筋肥大はするの?

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筋肥大には重たいダンベルやバーベルが必要なイメージを持たれる方は多いです。あくまで自重筋トレは身体を絞ったり、ダイエットしたりするとき有効なものだというのが一般的です。

しかし、器具を使用しない自重筋トレでも筋肥大可能なことが様々な研究結果で判明しています。

筋肥大をさせるための前提として、筋肉をオールアウトさせる必要があります。オールアウトとは、もうこれ以上筋肉を動かすことができない限界まで筋肉を完全に疲労させた状態を指します。

通常では全力で8回〜12回をギリギリできる負荷でトレーニングしてオールアウトさせる方法が推奨されています。しかし器具のない自重筋トレでは、8回から12回でギリギリ限界まで追い込むトレーニングを行うのは難しいのが現状ですよね。

そこで負荷の低い自重筋トレでは、全力で20〜30回くらいの回数のトレーニングをこなすことで、筋肉をオールアウトさせる方法を取る必要があります。

低負荷な自重筋トレだけで筋肥大させることができる理由

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筋肉には持久力を持つ遅筋と瞬発力を持つ速筋の二種類が存在します。しかし普段の日常生活では遅筋しか使用されておらず、速筋が活用されていないのが状態です。

筋肥大をさせるには速筋を鍛えることがポイントになります。オールアウトするまでトレーニングをすることで、通常使用している遅筋だけでは耐えられなくなり、速筋が反射的に遅筋を助けようと動き出します。その結果、速筋が鍛えられ筋肥大に繋がります。

つまり低負荷な自重筋トレでも回数で追い込むことで、速筋の動きを誘導し、筋肉を大きく成長させること可能なのです。

自重筋トレで筋肥大させる際に意識すること

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器具を利用しない自重筋トレで筋肉を大きくしていくためには、ジムでできるような高負荷のトレーニングとは異なる点を意識する必要があります。ポイントは以下の2つです。

ゆっくりとした動作でトレーニングを行う

高負荷でトレーニングができない自重筋トレでは、動作を通常よりゆっくりと行いましょう。ゆっくり行うことで乳酸などの代謝物質が筋肉にたまり、筋肥大に欠かせない成長ホルモンの分泌に繋がります。

また、負荷が軽いからといって途中で力を抜かないこと。最初から最後まで使っている筋肉を意識してトレーニングを行うことが重要です。

オールアウトする回数まで追い込む

自重筋トレで筋肥大をさせるためには、オールアウトする回数まで自分を追い込んでいくことが重要です。

自重のみの腕立て伏せを例に取りましょう。1セット目が30回でオールアウトを迎えた場合、2セット目は15回くらい。3セット目は8回くらいになるのが限界まで追い込めている目安です。

低負荷でも筋肉を限界まで追い込むことで、筋肥大に欠かせない速筋を稼働させられます。

自重筋トレBIG3

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筋トレのBIG3をご存知でしょうか?

「ベンチプレス」「デッドリフト」「スクワット」の3つです。

この3つのトレーニングには複数の筋肉や関節を動かし補助筋群も使い全身を隅々まで鍛えることが出来る特徴があります。

では、自重筋トレでは何を行うべきでしょうか。筋トレBIG3に相当する自重筋トレBIG3が存在します。それは「腕立て伏せ」「懸垂」「スクワット」の3つです。

「腕立て伏せ」「懸垂」「スクワット」がそれぞれ「ベンチプレス」「デッドリフト「スクワット」に相当するものと考えて下さい。

腕立て伏せ

 

腕立て伏せはBIG3のうちの「ベンチプレス」に相当します。このトレーニングでは胸の筋肉「大胸筋」、肩の筋肉「三角筋」、腕の裏側「三角筋」を鍛えること可能です。
腕立て伏せには様々なバリエーションがありますが、ここでは基本姿勢をご紹介します。分かりやすい動画も紹介しますので参考にしてみてください。

 

・手幅は肩幅よりやや広く
・お腹や腰がつき出ないように、身体をまっすぐにキープ
・身体を最大に持ち上げたタイミングで顎を引く

②懸垂

懸垂はBIG3のうちの「デッドリフト」に相当します。上半身の引く筋肉である「広背筋」「僧帽筋」「上腕二頭筋」を鍛えることができます。

懸垂では最低限の器具が必要なのが通常ですが、家庭にある机を使って懸垂トレーニングを行うことが可能です。方法は下記です。

・机の下に潜り込み、テーブルの端をつかむ
・ ゆっくりと腕を曲げて、身体をテーブルに近づける
・腕をゆっくりと伸ばし繰り返す

動作のポイントをご紹介します。

・身体を引き上げる際に胸を張り、肩甲骨を背中の中央に引き寄せるように意
・肘を伸ばしきらない

③スクワット

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スクワットはBIG3のうちのスクワットに相当します。スクワットは太ももの前部「大腿四頭筋」、太ももの後部「ハムストリング」、お尻の筋肉「大臀筋」を鍛えることが可能です。ただし誤ったフォームで行うと怪我のリスクを伴うので注意が必要。

動作のポイントは下記です。

・胸を張りややお尻をつき出したフォームで動作を行う
・ 膝がつま先より前に出ないようにする

自重筋トレを行う際の注意点

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自重筋トレで筋肥大を目指す際の注意点を4つご紹介します。この4点を押さえることで自重筋トレの効果をさらに高められます。

3セット

どのトレーニングも3セット行いましょう。3セット全てをオールアウトまで追い込むことで、遅筋と速筋全ての筋肉を総動員して筋肉を疲労に追い込むことができます。1セットでは筋肥大に必要な成長ホルモンが効果的に分泌されません。

インターバル

セット間は1分から1分半の短期的のインターバルを取りましょう。短期間で集中的に行った方が筋肥大に効果があるためです。1分半以上の間隔を空けてしまうと、筋肥大ではなく筋力アップに繋がります。

頻度

1日置きの週3日ペースがおすすめです。筋肉痛がある状態での筋トレは逆効果。しっかり身体を休めることもトレーニングです。ただし腹筋のような、回復が比較的早い箇所は頻度を増やしても大丈夫です。

フォームチェック

筋トレに慣れてくるとフォームが雑になるケースが多いです。正しいフォームで行わないと筋トレの効果が半減します。常に正しいフォームでトレーニングを行えているかセルフチェックをしましょう。

自重筋トレのメリット

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自宅でできる自重筋トレには忙しい毎日を送る貴方にとって2つの大きなメリットがあります。

怪我のリスクが低い

ダンベルやバーベルを利用した高負荷トレーニングには事故や怪我のリスクが伴います。プロのスポーツ選手でも、無理な高負荷トレーニングで怪我をした選手も多いです。

しかし自重筋トレは低負荷なので、事故や怪我のリスクを負うことなくトレーニングに取り組めるメリットがあります。怪我で仕事やプライベートに支障をきたしたら元も子もありませんよね。

余計なコストがかからない

自重筋トレができれば、お金と時間の無駄なコストがかかりません。ジムに通う費用や自宅に器具を購入する費用やジムに通う時間を節約することができます。自重筋トレは低コストで自分を高められる最高の投資と言えますね。

自重筋トレはなにより継続が大事

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継続は力なり。筋トレはなにより継続することが一番重要です。3日坊主では、せっかく行ったトレーニングも意味がありません。

ジムであれば周りに筋トレしている人がいるのでモチベーションが高まりますが、自宅で行う自重筋トレでは自己管理が難しいのがデメリットとも言えます。

個人差はありますが、トレーニングを開始してから10週間ぐらいで身体に変化が現れてきます。徐々に変化する身体を見るとモチベーションに繋がるので、最初の10週間を乗り越えられるよう習慣づけしましょう。

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