腹筋を割る筋トレ|最短期間でシックスパックを手に入れる方法

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男なら誰もが憧れる、割れた腹筋。シックスパックとも呼ばれるそんな理想的なボディを手に入れるため、筋トレの方法を伝授いたします。腹筋を割るにはどのようなトレーニングをすればいいのか。そして、どのような食事で栄養を摂ればいいのか。最短期間で割れた腹筋を手に入れましょう。

最短期間でシックスパックを手に入れる方法とは

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最短1ヶ月でできるシックスパック

割れた腹筋を手に入れるためには、長い積み重ねが必要だというイメージがありませんか? 実は、腹筋は最初から割れているのです。割れた腹筋とそうでない腹筋は、腹筋が外からえるか見えないかの違いがあるだけ。腹筋を鍛えることによって、筋肉が太くなり、周囲の脂肪が減ることによって腹筋が割れているように見えるのです。

元々割れている腹筋ですから、余分な脂肪を減らすことさえできればシックスパックをすぐに手に入れられるはずですよね。一般的な体型の成人男性の場合、5kgから10kg程度の脂肪を減らせば割れた腹筋が現れると言われています。そのため、シックスパックを手に入れられるのは最短で1ヶ月程度なのです。

体脂肪10%を目指して

腹筋を割るには脂肪を減らすことだけでなく、腹筋を大きくすることも大切です。体脂肪を目安にして考えると、比較的筋肉質の男性の場合は15%ほどの体脂肪になれば割れた腹筋が見えてきます。一方、それほど筋肉が付いていない人の場合、10%あたりが目安となるでしょう。

元々の体格によって変わるところではありますが、ここは理想的な体型を手に入れるためにも、体脂肪10%を目指したいところですね。それでは、腹筋を割るための筋トレ方法を見ていきましょう。

腹筋を割るための筋トレ方法

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シットアップ

腹筋のトレーニングと言えば、まずこれを思い浮かべる人が多いでしょう。いわゆる「腹筋運動」と呼ばれるものです。仰向けになった状態から上体を起こし、腹直筋を鍛えます。脂肪燃焼の効果もあるので、腹筋を割りたい人にはピッタリですね。勢いを付けて連続で行うと、筋力ではなく反動で上体を起こすことができてしまうので、一回一回ゆっくりと体を起こすことがポイントです。

ただし、この方法は腰に大きな負担がかかります。腰を痛めたことのある方は他の方法で鍛えた方が良いかもしれません。

クランチ

このクランチという筋トレ法では、腰にあまり負担がかかりません。そのため、シットアップができない人にはおすすめのトレーニングです。

シットアップのように仰向けになって体を起こす動作ですが、上体を最後まで起こす必要はありません。おへそを見るような動きを反復することで、腹直筋を鍛えるトレーニングです。

Vシット

腹筋を割るための一番のおすすめトレーニングは、このVシットです。まずは仰向けになって両手でバンザイの形を取ってください。そのまま手と足を近づけ、体全体がVの字になるように動かします。両手でつま先を触るイメージを持つとやりやすいかもしれません。

ポイントは、反動を付けずに腹筋で体を動かすよう意識することです。この運動では腹筋全体を鍛えることができるので、腹筋を割りたい方はぜひチャレンジしてみてください。

ニータッチシットアップ

腹筋の下部を強く鍛えるのが、このニータッチシットアップです。Vシットと同じような体勢から始めますが、ここでは膝を曲げておきます。そして上体を起こし、両手で膝をタッチしましょう。ふたたび最初の体勢に戻り、体を起こして膝をタッチする動作を反復します。

膝にタッチすることが簡単にできるようになったら、今度はつま先にタッチするようにしてみましょう。もちろん、Vシットのように足を上げるのではなく、床に付けたままにしておくのです。かなりキツい運動ですが、その分効果は期待できますよ。

ニートゥーチェスト

ニートゥーチェストとは、「膝を胸に(近づける)」という意味の英語です。その名の通り、上体を起こして床に座った体勢から、足を曲げて膝を胸に近づける動作をしてください。これも、反動を付けずに腹筋の力で行うことがポイントです。

レッグレイズ

こちらのレッグレイズという筋トレでは、腹直筋の下部に負荷を与えることができます。仰向けになった状態から両足を上げ、ふたたび床の方へ下ろす動作を繰り返すというこのトレーニング。床に足を付けず、浮かせたままの状態で足を上げ下ろしすることがポイントとなります。

また、この筋トレも腰に負担がかかりやすいのが特徴です。不安のある方は首を若干上げ、腰への負担が緩和させるようにしてみてください。

ヒップレイズ

ヒップレイズはレッグレイズと似た体勢から始めますが、こちらは足を顔の方へ近づけてまた戻すという動作を繰り返します。腰への負担は比較的少ないので、レッグレイズができない方はこちらの筋トレを行うと良いでしょう。

ドラゴンフラッグ

最後に紹介する筋トレは、腹筋を鍛える上で最も効果的だと言われているドラゴンフラッグです。まずは、仰向けの体勢から足を天井の方へ上げてください。そのまま足を伸ばした状態でゆっくりと下ろしていきます。足を下げたら下半身は床に付けず、ふたたび天井の方向へ上げていきます。これを繰り返すことで、腹筋を鍛えることができるのです。

この筋トレは体を支えるために上半身の力も必要となるため、これまで紹介した腹筋運動よりもかなり難易度が高くなります。その分効果も絶大ですので、筋力に自信のある方はぜひ挑戦してみてください。

腹筋を割るために必要な食事

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血糖値を下げすぎない

筋肉を付けたいときにまず気をつけるべきポイントは、血糖値を下げすぎないということです。人間の体は空腹を感じると血糖値が下がります。血糖値が下がった状態になると、栄養をしっかり溜め込むためにインスリンが分泌されます。インスリンは糖質を取り込んで体脂肪に変える性質があるので、筋トレをしているときにはインスリンが大敵なのです。これを防ぐためには、空腹を感じないようにこまめに食物を口にすると良いでしょう。

ただし、腹筋を割るためには脂肪を付けてはいけません。トレーニングと食事量のバランスには気をつけてください。

高たんぱく低カロリー

筋肉を作るためには、高たんぱく低カロリーの食事を意識しましょう。特に腹筋を割ることが目的の場合、脂肪を減らして筋肉を大きくすることが大切です。

たんぱく質が高くカロリーが低い食材と言えば、鶏肉がまず思い浮かびますね。他にも、魚介類や大豆なども高たんぱく低カロリーの代表格。逆に、米やパン、麺類などは単一炭水化物食品のため、避けたほうが良いでしょう。

アルコールは蒸留酒で

筋肉を付けるためには禁酒をすることが一番です。しかし、禁酒はなかなか難しいと思う方もいるかもしれません。そんな方はウイスキーやブランデーなど、アルコールの中でも低カロリーの蒸留酒を飲むようにしてみてはいかがでしょうか。ただし、くれぐれも飲み過ぎは禁物ですよ。

トレーニングと休養をバランスよく取ろう

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みなさん、腹筋を割るための方法がお分かりいただけたでしょうか。シックスパックを手に入れるために必要なのは、脂肪を減らすことと筋肉を大きくすることです。

脂肪を減らすには食事も制限しなければなりませんが、十分な栄養を摂らなければ筋肉は育ちません。また、筋肉を大きくするには筋トレだけでなく、破壊した筋繊維を治すための回復期間も必要なのです。

筋トレ、食事、休養が一体となって手に入れることができるシックスパック。ぜひ、バランスの良いトレーニングを心がけて、最短期間で腹筋を割ることを目指してみてください。

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