0円自宅筋トレを始めよう|器具なしで効果の高い鍛え方BIG5

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トレーニングにはお金がかかる。そう思っている方はいませんか?確かにジムに通ったり器具を買ったりするにはお金がかかります。しかし、筋トレは必ずしもお金が必要なものではありません。実は、0円で筋トレをする方法もあるんです。以下では、自宅でできるお金のかからない筋トレ方法をご紹介いたします。

トレーニングの前に知っておくべき筋肉の知識

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筋肉には「連筋」「遅筋」の2種類がある

筋トレを始める前に、まずは筋肉の種類について知っておきましょう。筋肉は大きく2種類に分けられます。その種類とは、「速筋」と「遅筋」。どちらの筋肉を鍛えたいのかによってトレーニング法が異なるので、筋トレの前に筋肉の特性を知っておくことが重要です。

「速筋」とは瞬発的な筋肉のこと

速筋はダッシュをするときやウエイトを持ち上げるときなど、瞬発的に力を発揮する際に必要な筋肉です。速筋を鍛えることによって筋肉が盛り上がるため、筋肉質な見た目になりたい方は速筋を中心に鍛えると良いでしょう。速筋を鍛えるには、負荷の高い筋トレが必要になります。

「遅筋」とは持続的な筋肉のこと

遅筋はマラソンや水泳など、持続的な力を発揮する際に必要な筋肉です。一般な人間の場合、体にある全筋肉の70%以上が遅筋であると言われています。遅筋は筋肥大しないため、いわゆる細マッチョになることができます。遅筋を鍛えるには、反復的なトレーニングを行うことが必要です。

器具なしで効果の高い筋トレを行う方法

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鍛え方1・筋トレの回数は鍛えたい筋肉によって変わる

自宅で筋トレを行う際に気になるのが、どのくらい筋トレをすればいいのかということです。負荷の高いトレーニングをすれば回数は少なくなりますが、負荷の軽いトレーニングならば回数をこなすことができます。どちらが効率の良いトレーニングなのでしょうか。

その答えは、鍛えたい筋肉が速筋なのか遅筋なのかによって変わります。速筋を鍛えるには10回が限度になるような高い負荷のトレーニングを行い、遅筋を鍛えるには30回程度行える筋トレをするのです。

鍛え方2・筋トレはゆっくりと行う

筋トレはなるべくゆっくりとした動作で行うようにしましょう。素早く体を動かすよりも、ゆっくりとした動作をした方が負荷が大きくなります。器具を使わない自宅トレーニングでは、しっかりと時間をかけて筋トレを行うことが大切なのです。

鍛え方3・短い間隔で集中的に

自宅で器具なしのトレーニングをする場合、自重による筋トレになるため、あまり重い負荷をかけることができません。するとその分、筋肉の回復が早くなるのです。自重トレーニングでは間を空けすぎると筋肉が回復してトレーニングの効果が十分に発揮されません。そこで、トレーニングのインターバルは30秒程度にして、短い時間で集中的に筋トレを行うことが重要になってくるのです。

鍛え方4・自宅トレーニングは毎日やろう

筋肉を大きくするには負荷を与えるだけでなく、休養期間も必要です。器具を使ったウエイトトレーニングでは2日から4日ほど筋肉を休ませる期間が必要だと言われていますが、自宅トレーニングの場合はそうではありません。器具を使用した筋トレよりも負荷が軽くなるため、毎日行う方が効果が上がると言われているのです。

ただし、自宅のトレーニングでも筋肉痛が発生した場合はしっかりと休みましょう。筋肉痛は負荷が大きすぎて筋肉の回復が追いついていない状態なので、休ませてあげることが大切です。そして筋肉が付いて筋肉痛が起こらなくなったら、毎日トレーニングを続けるようにしていきましょう。

鍛え方5・筋トレに必要な呼吸法

体を動かすときは呼吸の仕方も大切です。筋トレでは、最初に鼻から息を吸い、動作を行う際に口から短く息を吐くようにしましょう。力を入れやすくなりますし、ケガの防止にもつながります。ぜひ、意識してみてください。

筋トレにプロテインは必要か

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たんぱく質を摂取していれば大丈夫

プロテインを飲めば筋肉が付きやすくなるという話を聞いたことがあると思います。プロテインは筋肉の元となるたんぱく質からできている栄養補助食品。そのため、プロテインを摂って筋トレを行えば、より効果が発揮されるのです。それでは、自宅で筋トレを行うときにもプロテインは摂った方がいいのでしょうか。

実は、自宅で行うトレーニングは大きい負荷がかけられないため、たんぱく質は食事だけでまかなえてしまう場合がほとんどです。つまり、わざわざプロテインを飲んでたんぱく質を摂取する必要はないことが多いのです。

具体的には、自分の体重×2gのたんぱく質を一日の食事で摂取していれば、たんぱく質は十分摂れていると判断していいでしょう。体重が70kgならば、14gのたんぱく質を摂っていればいいというわけですね。もしも足りていない場合は、プロテインを摂取するか、食生活を見直すことが必要です。

ただし、必要もないのにプロテインを飲んでしまうとカロリーが多すぎて太ることになってしまいます。内臓に負担をかけることにもなりますので、大量摂取には気をつけてください。

器具を使わない筋トレメニュー

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腕立て伏せ

腕立て伏せと言えば、誰もが知っている筋トレ法です。みなさんご存知の通り、両手とつま先で体を浮かせ、腕を曲げることによって体を上下させるトレーニングですね。

しっかりと鍛えるために、視線は前方を向いておくと良いでしょう。そして、体を浮かせるときに腕をピンと伸ばしてしまわないことが重要です。肘を少し曲げた状態で反復運動することで、大胸筋に対してキチンと負荷をかけることができますよ。

クランチ

クランチとは腹筋を鍛えるトレーニングのひとつです。よくある普通の腹筋運動は仰向けの状態から上半身を起こすものですが、クランチでは体を丸めて戻すという動作を繰り返す運動です。おへそを見るような動きを繰り返すと考えれば良いでしょう。
この運動に慣れてきたら、体を丸めたまま数秒間キープしてみてください。腹筋に対してさらなる負荷を与えることができるはずです。

背筋運動

背筋を鍛えるには、バックエクステンションと呼ばれるトレーニングが有効です。うつ伏せに寝転がって上半身を後ろに反る、いわゆる背筋運動ですね。ポイントは、勢いをつけて反動を利用するのではなく、しっかりと自分の筋肉だけで動作を繰り返すことです。

あまりに体を反りすぎてしまうと腰を痛めてしまう場合もありますので気をつけてください。あくまで目的は体を反らすことではなく、背中の筋肉に負荷をかけることです。そのことを忘れないようにしましょう。

スクワット

スクワットは下半身を鍛えるための筋トレです。足を肩幅くらいに開いて立ち、上体を起こしたまましゃがんで立ち上がる動作を繰り返しましょう。ここでも、反動を使わずにゆっくりと運動することが大切です。

スクワットは主に太もも周辺の筋肉を鍛えることができますが、足の開き方によって異なる部位に負荷をかけることができます。足を肩幅よりも広くすると、太ももの裏側にある大臀筋。肩幅より狭くすると太ももの前側にある大腿四頭筋を重点的に鍛えることが可能です。

0円の自宅筋トレで理想のボディをゲット!

お金をかけなければトレーニングはできないと思っていた方も、ぜひここで紹介した筋トレ方法を試してみてください。途中で諦めずにトレーニングを継続すれば、きっと理想の肉体を手に入れることができるはずです。

筋肉は一朝一夕で身に付くものではありません。長いスパンで見て、じっくりと鍛えていくことが成功につながるのです。ここまで紹介してきた方法で、理想の肉体を手に入れましょう!

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