筋トレ効果を高める食事メニュー|筋肥大とダイエット別に紹介

若かりし20歳頃、どれだけ食べても全てエネルギーに消費されていたのに、今は食べたら食べた分だけしっかりお肉が付くようになってしまった……そんな男性にとって、男らしい体を保つための筋トレは欠かせません。最近、ジム通いを始める男性が増えており、やはりみなさん共通の悩みのようです。しかし、筋トレばかり頑張って食事の方がおろそかになっていませんか? せっかくの筋トレも食事がしっかりしていないと効果は半減。これから、筋トレ効果・ダイエット効果を高める食事についてご紹介します。

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 とりあえずタンパク質っておけばいいんじゃないの!?

はっとり信介さん(@hattori_shonan)が投稿した写真 –

筋トレに必須な栄養素がタンパク質だということは、筋トレをする方はもうご存知でしょう。しかし、具体的にどんなタンパク質をどのくらいの量、摂取すべきかはお分りですか?

また、それをどんなタイミングで摂るべきかということ、筋肉を作るためにはそのタンパク質以外にも必須な栄養素があることをご存知でしょうか?

 

どんなタンパク質をどれくらい摂ればいいの!?

タンパク質とひと言で言っても、どの食品またはプロテインから摂るのかでその効果は千差万別。またその必要摂取量も目安があります。
体重1㎏あたり1gというのが1日の摂取量の目安になりますが、実はその目安も直前にどのような運動をするか、またどのような運動習慣があるかで異なります。

 

タンパク質必要摂取量(g)=体重(kg)×下表の1kgあたり必要摂取量

 

ちなみに、運動習慣開始から間もない頃は、上記表より10%ほど多めに摂るべきと言われています。

基本は毎日の食事を3食しっかり摂ること

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Standard Poodle あずきとおもちさん(@azuki_omochi)が投稿した写真 –

筋トレをする方でプロテインを利用される方は多いかと思います。しかし、プロテインはあくまで補助食品。3食しっかり食べてこそのものです。

補助的な使い方をするのであれば、プロテインはかなり有用な栄養源です。それを知っていただくために、まず下の表をご覧ください。

可食部100gあたりのタンパク質・脂質量(g)

この表と照らし合わせると、体重60kgで高負荷の筋トレをする方は、1番効率の良い鳥ムネ肉(皮なし)でも500g近く摂取しなければいけないことになります。

食べられない量ではないですが、その食事を毎日というのはかなりの意識の高さが求められるでしょう。それを補うためにプロテインを使うことは有意義です。

また、筋力アップのためには運動直後に栄養を摂ることが必須なので、そういう時のためにもすぐに口にできるプロテインは重宝されます。

タンパク質だけじゃだめ! 筋力アップに欠かせない2つの栄養素

タンパク質だけで筋肉を作ることはできません。タンパク質以外にも次の栄養素が欠かせません。

1.糖質

主にエネルギーとしての役割を担うことで知られている糖質。ダイエットのために糖質制限されている方も多いでしょうが、糖質も筋力アップには欠かせません。お米などの炭水化物は、体内で糖質と食物繊維に分解され、さらに糖質はグリコーゲンとして筋肉に蓄えられます。

このグリコーゲンが枯渇してしまうと、筋肉は筋肉自体を分解してエネルギーを作ってしまうのです。グリコーゲンが蓄えられていなければ、トレーニングをするほど筋肉がエネルギーに分解されていくということになってしまいます。しかし、必要以上に糖質を摂ると今度は脂肪になってしまいます。大事なのは適量をしっかり摂ることです。

 

筋肥大のための筋肉メシ

料理初心者でもカンタンに作れる男の筋肉メシをご紹介。

1.レモン汁かけて焼くだけ! 鶏ムネ肉のレモンステーキ

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@crazy4u34が投稿した写真 –

鶏肉は高タンパク・低脂質というだけでなく、タンパク質・脂質の代謝を良くする効果があるとされるナイアシンも豊富に含んだ食材。ボディデザインに利用しない手はありません。

材料

  • 鶏ムネ肉・・・・・・・1枚(250g)
  • レモン・・・・・・・・・・半分
  • オリーブオイル・・・大さじ1

作り方

  1. 皮目にフォークを刺し、レモン汁をふりかける
  2. フライパンにオリーブオイルを熱し、中火で鶏肉の皮目を焼く
  3. 皮目に焦げ目がついたら裏返し、フタをして弱火で5分蒸し焼きに
  4. 火が通ったらフタを上げ、レモン汁を絞りかけながら3分ほど焼く

 

2.レンジでカンタンに作れる! 豚ヒレ肉の煮豚

a—-sさん(@a_a_a_a_chan)が投稿した写真 –

ダイエット中はあまり摂らない方が良いと思われる豚肉ですが、ヒレ肉であれば低脂肪。ビタミン群も豊富に含まれています。

材料

  • 豚ヒレブロック・・・・・200g
  • 麺つゆ(3倍)・・・・・・半カップ
  • 水・・・・・・・・・・・・・・1/4カップ
  • おろしにんにく・・・・適量
  • おろしショウガ・・・・・適量

作り方

  1. ブロックを適度な大きさにカット
  2. 材料すべてを耐熱容器に入れ、混ぜ合わせる
  3. クッキングシートで落し蓋をしてラップをかける
  4. レンジで8分加熱。串を刺して透明な汁がでればOK

 

3.超カンタン♪なんちゃってローストビーフ

tamaさん(@tamatama.com.39)が投稿した写真 –

牛肉も高タンパク食材の代表格。幸せホルモンと言われるセロトニンも含まれています。

材料

  • 牛モモ肉ブロック・・・・1ブロック
  • 味塩コショウ・・・・・・・・適量

作り方

  1. 味塩コショウを肉に揉み込む
  2. ラップをかけてレンジで2分、裏返しにしてまた2分(熱が通り過ぎないよう注意)
  3. ブロック肉をアルミホイルで二重に包み、粗熱が取れるまで置く
  4. 少しだけ油をひいたフライパンを熱し、強火で肉の表面を焼く(各面20秒ずつ)
  5. カットしたら、わさび醤油、ステーキソースなどでどうぞ

ダイエットのための減量メシ

減量中でも食事はしっかり摂らないと逆に太りやすい体になってしまいます。これらのメニューならカロリー・脂質控え目でしっかり栄養を摂ることができます。

1.カンタン♪ 鶏ささみハム

tomomiさん(@kimnyo)が投稿した写真 –

材料

  • ささみ・・・・6本
  • 塩・・・・・・小さじ1
  • 砂糖・・・・小さじ2
  • 粗びき黒胡椒・・・適量
  • バジル・・・・・・・・・適量

作り方

  1. 鶏ささみの筋を取り、半分に切り開く
  2. ささみの両面に残りの材料をすべて擦り込む
  3. ジップロックに入れて冷蔵庫で1日寝かす
  4. ささみの水分をキッチンペーパーでふき取る
  5. ささみ3本をラップで巻きつけ、両端を輪ゴムで止める
  6. 鍋に湯を沸かしたら、ラップごと投入、沸騰しない程度の弱火で20分煮る
  7. 鍋から上げたらしばらく冷まし、冷蔵庫で半日ほど置く

2.カロリー半分! タンパク質しっかり! 豆腐ハンバーグ

kaorinKさん(@mitsugomama1919)が投稿した写真

材料

  • 木綿豆腐・・・・・・・・1丁
  • 玉ねぎ・・・・・・・・・・半個
  • ピーマン・・・・・・・・・1個
  • ひじき・・・・・・・・・・・適量
  • 醤油・・・・・・・・・・・・・大さじ1/2
  • ダシの素・・・・・・・・・・大さじ1/2
  • 片栗粉・・・・・・・・・・・・大さじ3

作り方

  1. 豆腐をキッチンペーパーに包みレンジで1分ほど温める。1分たったら冷ましておく。
  2. 豆腐を温めて冷ます間、玉ねぎ・ピーマンをみじん切りにし、レンジで40秒ほど温める。
  3. 材料すべてをボールに入れ、よくこねる。
  4. 丸く形を整え、フライパンに油を熱し、弱めの中火で表3分、ひっくり返してフタして裏面3分焼いていく。焦げ目がつけば完成。

無理な食事制限は逆効果!

以上、筋肉アップ・原料に効果的な食事メニューをご紹介していきました。さまざまなメニューがありますが、基本は「高タンパク・低脂質」。調理法も電子レンジを活用したボイルなどを中心にするとよりヘルシーになります。

ただし重要なのは、無理な食事制限を絶対にしないこと。身体に負担のかかり過ぎない程度の節制を心がけましょう。

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